KIAT TETAP BUGAR DI USIA SENJA
dr. Anastasia Asylia Dinakrisma, Sp.PD, K-Ger
Tetap sehat dan bugar di usia senja tentu saja merupakan harapan semua orang. Namun, hal ini harus diupayakan sedini mungkin. Untuk dapat menua dengan sehat, yakni mencapai kualitas hidup yang seoptimal mungkin, dari segi fisik, psikis, sosial dan spiritual di lingkungan yang kita inginkan, WHO (World Health Organization) merekomendasikan senantiasa menjaga kapasitas/ kemampuan instrinsik dan interaksi sosial kita. Berikut adalah kiat yang dapat kita lakukan :
Menjaga kesehatan otak dan mental (psikis)
Kesehatan otak meliputi daya ingat dan kemampuan berpikir. Jaga otak tetap aktif dengan membaca, bermain teka-teki, beribadah, aktif bersosialisasi, berkumpul bersama keluarga atau belajar keterampilan baru. Menjaga kondisi psikologis (mood dan suasana hati) juga penting ; hindari dan kelola stres dan depresi. Segera minta pertolongan ke dokter jika gangguan daya pikir dan psikis menimbulkan gangguan pada kemandirian dan aktivitas keseharian lansia.
Terus aktif bergerak dan menjaga vitalitas
Kemampuan bergerak/ mobilitas mencakup kekuatan otot, keseimbangan, dan kecepatan berjalan. Untuk mempertahankannya, selain rutin melakukan latihan aerobik (seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, senam), selama 150 menit per minggu, lakukan latihan kekuatan otot tangan dan kaki (misalnya : latihan duduk-berdiri / squad, latihan angkat beban dengan dumbell, thera band/ tali resistensi, atau botol minum yang diisi air/ pasir) 2 kali seminggu, serta latihan keseimbangan secara teratur, seperti tai chi atau berjalan kaki mengikuti garis lurus. Risiko jatuh semakin meningkat di usia tua, sehingga berbagai upaya untuk mencegah jatuh harus dilakukan oleh semua lansia. Jatuh pada lansia akan meningkatkan risiko patah tulang, nyeri, gangguan bergerak, hingga depresi yang dapat mengganggu kualitas hidup lansia maupun keluarganya. Jadi, jangan ragu untuk menggunakan alat bantu jalan jika lansia mengalami gangguan keseimbangan atau riwayat jatuh berulang dan segera konsultasikan ke dokter.
Vitalitas berkaitan dengan metabolisme, nutrisi, dan energi tubuh. Pastikan kita mengonsumsi makanan bergizi seimbang, khusus lansia memerlukan makanan kaya protein baik hewani maupun nabati, pastikan di tiap makan besar mengandung protein, kaya serat, vitamin minerak seperti sayur dan buah, serta minum air yang cukup sesuai kebutuhan. Kombinasi gerak yang lincah dan energi yang stabil adalah kunci melawan kelemahan fisik. Jika lansia mengalami gangguan nafsu makan dan penurunan berat badan yang tidak dikehendaki, segera bawa ke tenaga kesehatan.
Menjaga Penglihatan dan Pendengaran
Panca indera yang baik sangat penting untuk keamanan dan interaksi sosial lansia. Penglihatan yang buruk dapat meningkatkan risiko jatuh dan kecelakaan, sementara gangguan pendengaran dapat menyebabkan isolasi sosial dan penurunan kognitif. Pastikan rutin memeriksakan mata ke dokter spesialis mata untuk deteksi dini katarak atau glaukoma, direkomendasikan rutin memeriksakan mata 1 kali setahun jika sudah memasuki usia 55 tahun ke atas. Jika terdapat keluhan gangguan pendengaran, jangan ragu ke dokter, jika diperlukan memakai alat bantu dengar.
Menjaga kemampuan berkemih
Masalah inkontinensia (tidak bisa menahan buang air kecil, beser atau mengompol) akan mengganggu kualitas hidup, membatasi aktivitas sosial, meningkatkan risiko jatuh dan bahkan memicu depresi. Mengelola masalah berkemih melibatkan kontrol pola minum, latihan kegel untuk memperkuat otot panggul, dan konsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan infeksi atau masalah medis lainnya. Jangan malu untuk membahas masalah ini dengan dokter.
Meningkatkan Komunikasi dan Interaksi Sosial
Kemampuan untuk berinteraksi, berbicara, dan menjalin hubungan dengan orang lain adalah penentu kualitas hidup. Isolasi sosial dan kesepian adalah faktor risiko serius yang dapat memperburuk kondisi fisik dan mental. Tetaplah aktif bersosialisasi, baik dengan keluarga, teman, atau bergabung dalam komunitas lansia. Interaksi yang hangat dan bermakna dapat meningkatkan suasana hati dan menjaga fungsi kognitif tetap tajam.
Mempertahankan kapasitas-kapasitas ini tidak memerlukan perubahan drastis, tetapi dimulai dengan langkah kecil secara konsisten. Sisihkan waktu setiap hari untuk aktivitas yang merangsang otak dan fisik, makan makanan yang bergizi, mengasah otak dan berinteraksi dengan orang-orang yang kita kasihi. Ingatlah bahwa mempertahankan kapasitas intrinsik ini adalah investasi jangka panjang untuk kemandirian kita.
Tim geriatri terpadu RS St. Carolus , yang terdiri dari dokter subspesialis geriatri, spesialis penyakit dalam, spesialis rehabilitasi medik, psikiatri , spesialis neurologi, akupuntur, spesialis kardiologi, dokter umum, perawat, fisioterapis, dietisien, farmasis, layanan pastoral, layanan medical check up lansia, dan layanan kunjungan rumah, dapat menjadi pilihan Anda untuk mendapatkan rekomendasi yang komprehensif untuk mengatasi masalah kesehatan lansia yang kita kasihi, sekaligus menjaga dan mengoptimalkan kapasitas intrinsik untuk menggapai masa tua yang sehat, produktif dan bahagia.
