“Mau Kurus Cepat?
Diet Rendah Kalori Sering Disalah pahami”
Siapa sih yang tidak mau kurus cepat? Sampai saat ini, kelebihan berat badan dan obesitas masih menjadi salah satu masalah kesehatan di seluruh dunia, yang menunjukkan perlunya strategi pola makan yang baik dan benar untuk penurunan lemak tubuh dan maintenance-nya.
Banyak orang langsung mengurangi jumlah makanannya secara drastis demi cepat turun berat badan. Strategi ini sering dipahami awam sebagai defisit kalori atau diet rendah kalori. Memang, diet rendah kalori terbukti efektif dalam menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Tapi, tahukah kamu bahwa cara ini sering disalahartikan dan bisa berisiko bagi kesehatan? Mari kita bahas lebih mendalam mengenai hal ini!
Apa itu diet rendah kalori?
Diet rendah kalori adalah pola makan yang membatasi asupan energi harian sekitar 1000–1500 kkal/hari tergantung pada kebutuhan energi masing-masing individu, sehingga defisit energi dari kebutuhan total kalori indivdu. Ada juga yang membatasi asupan energi hingga <1000 kkal/hari yang disebut dengan diet sangat rendah kalori.
Apa saja kesalahpahaman yang sering terjadi?
1. Semakin sedikit makan, semakin cepat kurus
Faktanya, tubuh kita mempunyai mekanisme pertahanan ketika kekurangan energi secara drastis. Akibatnya, tubuh merasa “kelaparan” sehingga menyimpan lemak lebih banyak dan meningkatkan selera makan. Sebenarnya ini merupakan adaptasi tubuh, yaitu fase yang dapat menyebabkan berat badan menjadi stagnan atau bahkan meningkat. Hal ini juga dapat memengaruhi suasana hati, stres, serta rasa putus asa dan menyerah saat menjalani program fat loss.
Selain itu, diet ekstrim dengan makan yang terlalu sedikit bisa menyebabkan kelelahan, gangguan jantung, hingga kekurangan nutrisi penting yang mencetuskan berbagai penyakit dan kehilangan massa otot. Kehilangan otot ini berbahaya karena selain memengaruhi kapasitas fisik kita, namun juga imunitas tubuh.
2. Hanya mementingkan jumlah kalori, tidak memperhatikan komposisi nutrisi
Tak hanya soal kuantitas kalori, tapi kualitas dan komposisi makanan seperti karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin, mineral juga penting harus diperhatikan. Tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama, terutama untuk otak. Diet yang terlalu fokus pada “mengurangi karbohidrat” tanpa memperhatikan keseimbangan zat gizi justru bisa merugikan tubuh.
Diet rendah kalori dengan mengonsumsi lemak baik dan karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, buah dan sayuran seimbang dapat membantu menurunkan berat badan, lemak tubuh juga mempertahankan massa otot dan mencegah berbagai penyakit. Diet dengan menyertakan protein rendah lemak, yang diperoleh dari lauk pauk seperti ayam, ikan, tahu, tempe yang tidak digoreng dengan minyak, dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah kehilangan massa otot, sehingga diet lebih konsisten.
3. Kalau sudah kurus, langsung makan normal lagi
Karena adaptasi tubuh tadi, pada orang yang melakukan diet rendah kalori dorongan untuk makan setelah penurunan berat badan ternyata jauh lebih besar daripada penurunan pengeluaran energi, yang dapat menyebabkan “binge eating” dan kemungkinan menjadi faktor utama terjadinya kenaikan berat badan kembali. Adaptasi ini bahkan dapat bertahan hingga satu tahun setelah penurunan berat badan awal. Sehingga seseorang akan lebih sulit untuk mempertahankan berat badannya daripada saat menurunkan berat badan. Kejadian ini disebut “efek Yo-Yo” yang mana bila terus berulang akan berbahaya bagi kesehatan jangka panjang.
4. Diet rendah kalori dapat dilakukan semua orang
Tidak semua orang cocok dengan diet rendah kalori, apalagi mereka yang sedang hamil atau menyusui. Defisit kalori setiap orang juga berbeda-beda satu sama lain karena diperlukan pertimbangan kebiasaan asupan, ada tidaknya penyakit penyerta, usia, jenis kelamin.
Diet rendah kalori bisa membantu menurunkan lemak tubuh dan berat badan, asalkan dilakukan dengan benar dan dalam pengawasan ahli. Jangan tergoda iklan “kurus cepat” yang justru bisa mengganggu metabolisme, hormon, dan kesehata dalam jangka panjang. Prioritaskan perubahan gaya hidup secara keseluruhan., termasuk olahraga rutin, bukan sekedar mengurangi makan secara ekstrim dan sembarangan.
